我如何在3個月瘦12公斤(文長)

其實本來在2個多月瘦了10公斤的時候就想寫文分享了,但寫到一半覺得很像說教,就打住不寫了,想說等到再瘦多一點的時候再寫。現在因為給自己的第一個短期目標「維持健康生活三個月」時限已經到了,所以差不多是時候可以記錄一下自己怎麼面對減重時一定會遇到的困難。

我想要減重,純粹是希望甲狀腺機能低下的藥可以慢慢減少,不想一直吃藥,截至目前為止,我從天天吃藥,減到剩下一週六天,一個月少吃四顆藥,我希望有一天我可以不用再定期跑醫院、不用再三個月就挨一次針、提心吊膽看T3、T4的數值怎麼樣、生活不用再以就醫行程為主,可以自由安排我想要做的事情。

我因為這個起因不明的甲狀腺機能低下,導致我的減重過程遠比一般人難上許多,因為我有太多食物不能食用,而且不吃藥的話代謝就會很慢,所以寫這一篇也是要鼓勵大家,其實如果各位想要減重的話,應該會比我更容易的,至少各位在買菜的時候,不用像我一樣要苦惱很久,因為我無法吃市場蔬菜種類的最大宗:十字花科,這對於菜單的變化而言,是一個很大的挑戰。

減重的真理,說來說去也像我朋友說的那樣,就是個陳腔濫調:「運動和均衡飲食」,但我想大家真正想問的是,「如何在忙碌的行程中運動」、「如何在忙碌的生活中自備三餐」、「沒有廚房該怎麼自己下廚」。我跟大家一樣,都要上班,下班後擁有的時間很少,也沒有一個像樣的廚房,所以我也花了很多時間找方法,希望以下的分享,可以讓大家能夠更快找到自己健康的生活節奏。

我在本篇不會跟你說一定要做什麼運動,或者一定要吃什麼,因為我不是專業教練,也不是專業營養師,而且每個人的體質跟成分組成還有需求都不同,我只會盡量分享,我是如何解決大家共有的煩惱:「沒時間」、「沒空間」,廢話終於說完,以下正文開始。

關於「沒時間」

1. 沒時間上健身房

我其實不是第一次嘗試減重,以前也是非常勤跑健身房,但那個時候我覺得很煩躁,因為當時我家住很遠,上班的地方也沒有健身房可以去,平日如果要去健身房都要帶大包小包很麻煩,而且當時我都只跑步或滑步機,長期下來我很容易膝蓋痛,也有好幾次腳底筋膜炎,所以我常常會找藉口不去運動。

我知道自己會有這樣的想法,所以我想了辦法要解決這件事情,好讓我找不到藉口,可以風雨無阻的運動,那就是在家運動。

對於一個沒什麼在運動的人來說,只要下定決心開始運動,並搭配均衡飲食,其實一個月之後就會看到效果,所以對於這個階段的人,做什麼運動都好(最好是一個人就能完成的運動),即使是快走都好,第一個月先讓自己培養習慣,再開始找適合自己的訓練方式。

我膝蓋不好,肌力也很弱,雖然很想找教練,但我的空閑時間很不固定,預算也不夠,所以我在美國知名健身網站Fitness Blender上面找了一個低強度運動的影片做了一個多月,才慢慢加其他局部運動訓練,三個月後減重速度慢下來後,才漸漸轉到中強度的運動。

很多網路的健身影片都告訴觀眾說有氧不好一定要重訓、或是一定要深蹲什麼的,我對於這種「一定」的論調非常不予置評,因為這些說法對於絕大多數想要減重的人(通常是沒什麼運動習慣的人)來說很不切實際,這會讓這些人一開始就壓力很大,因為不可能一下子就表現得很好,無法一開始做好,就會有挫折,減重之所以難以持之以恆,除了麻煩,就是因為挫折。

減重必須要是一件壓力小於動機的事情,才能夠維持,成為習慣。

我選擇Fitness Blender,而不是其他健身部落客,也是因為他們都會說「盡力而為」,「運動不該有任何痛苦」。這大概也是他們深受全球觀眾歡迎的原因。

我之前很常做的運動:

2. 沒時間煮飯

我去年有試著挑戰「三個月三餐自備低GI料理」,結果後來發現我下班後根本沒時間買菜,煮完菜就晚上十點了,完全累壞自己,就宣告失敗。

因為有這個經驗,所以我一直思考怎麼樣做才會最有效率。後來剛好營養師有告訴我,我每天飲食份量應該要吃多少,於是我會利用假日進行最大宗的採買,回家後分裝每餐需要的份量,用保鮮袋或保鮮盒裝好,等到要煮的時候,抓了袋子跟盒子,洗一洗就可以直接煮,大量減少備料時間。有煮過飯的人都知道,切菜備料是一件很費時的事,上班族才沒有空在那邊慢慢切菜咧,煮完都幾點了。

如果冰箱夠大的話,最好是趁著假日一次分好三天至一周的菜量,有些人會利用假日直接煮好,平日再拿出來加熱,但我個人沒有很愛,因為味道不太好,要願意健康飲食,食物就不能太難吃,不然又會因為太痛苦所以放棄。

每到假日就是要分菜
每到假日就是要分菜

關於「沒空間」

1. 沒空間運動

很多人選擇健身房的原因就是因為空間寬敞,但要特地過去對我來說太麻煩了,所以我才選擇看影片在家運動,因為在客廳,甚至是房間整理一下,一兩坪的空間就可以做運動了,也完全不需要器材,頂多一個瑜珈墊,大大降低了運動的門檻,很方便。

2. 沒空間煮飯

這應該是所有在外面租屋的人會遇到的最大的困難,尤其台灣的房子充滿了智障的設計(好想念大阪的小窩),讓即使宣稱可以開伙的小套房,煮個飯都困難重重。

我現在的租屋處雖然可以開伙,但也是充滿了智障的設計,因為只有一個電磁爐,沒有抽油煙機,爐子前面的牆壁居然還是油漆牆呢,做這個設計的人一定不知道高溫跟蒸煮水蒸氣會把油漆牆面用到剝落吧,又或者是他們知道,故意想賺一筆損壞費呢?

言歸正傳,我覺得在外面租屋的人一定要去買一個大同電鍋,因為大同電鍋可以煮飯、煮湯、清蒸,也可以炒菜喔,真的,雖然火力比較小,但之前租屋處電磁爐壞掉,我就用大同電鍋炒菜炒了兩個多月。是一個極度方便,又不太佔空間的廚具,而且夏天真的不會想用電磁爐煮飯,因為真的他媽的超熱,就可以把準備好的食材全丟到大同電鍋裡面,灑點鹽、淋一點點油,就直接清蒸,等待的時間剛好可以做一輪運動。

用大同電鍋煮出來的晚餐
用大同電鍋煮出來的晚餐

關於「買菜與調味」

1. 買菜

為了增加料理的變化跟各樣的便利性,買菜的時候,盡量買不容易爛掉的食材,像是花椰菜、紅蘿蔔、番茄、蘆筍、豆子等等,葉菜類雖然高纖,可是如果不趕快煮真的很容易爛掉,而且料理的變化性比較少。也可以買料理變化性很高的食物,像是鴻禧菇、玉米筍、蘆筍、雞胸肉、洋蔥之類的食物。

要不是因為我不能吃十字花科,不然花椰菜真的很方便啊,可煮西式、可煮中式,可煮可蒸可炒,總之是很好取得,也很好發揮的食材。

2. 調味

很多剛減重的人都會有迷思,就是「健康的食物一定不能有油、鹽、澱粉」、「一定沒有什麼味道」、「一定很難吃」,又或者以為要一直吃沙拉,但其實不是這樣的。減重的時候還是要吃油跟鹽還有澱粉,只是要選好的種類,並控制每一種營養成分的份量。然後如果吃太多生菜的話,有可能會脹氣跟便祕。不吃澱粉會容易頭暈、完全不攝取油跟鹽,則會對消化道非常不好。

當然對於很多人來說,突然油鹽被減到這麼少,吃起來還是會很不習慣,所以這時候就可以多多利用大蒜、洋蔥、薑跟香草增加料理的味道,加很多也不會有負擔。

我最常用的就是大蒜、洋蔥、迷迭香、九層塔跟胡椒,好吃便宜也容易取得,跟任何肉類搭配都不奇怪,而且不知不覺也就吃進更多蔬菜了。

其他

1. 我的飲食份量參考

這是國泰醫院營養組的營養師開給我的每日飲食份量,大家要看自己的體質,一定不會跟我的一樣。我挑國泰醫院是因為營養諮詢一次只要200塊,雖然沒有菜單,但我覺得比很多有開菜單的營養指導便宜太多了(我有聽過一次五萬的),執行起來也很有彈性,重點是很有用,但大家還是可以找自己鄰近或信任的營養師諮詢,營養師會依照你的身高體重跟你的生活作息還有需求開一個每日建議攝取量給你,並告訴你每一種種類的一份是多少,接著就是看個人造化了。

我得到的是每日1400卡的建議攝取量,每天都要吃2份澱粉、5份蔬菜、7份蛋白質(豆魚蛋肉奶)、2份水果、4份油脂類,然後因為白天有比較長的時間消化,也是需要足夠的熱量工作,所以我白天會吃比較多,早餐會吃1份澱粉、1份水果、1份蛋白質、1份蔬菜;午餐會吃最多,通常是1份澱粉、3份蛋白質、2份蔬菜、2份油脂;晚餐就吃3份蛋白質、2份蔬菜、2份油脂,運動完吃最後一份水果。完全沒有餓到喔。

然後每天我幾乎都只喝水,完全不喝其他飲料,茶、咖啡也都不喝,每日我的飲水量都在1800cc~3000cc左右,早上起床吃甲狀腺藥的時候會一口氣喝500cc,到公司吃早餐會再喝500cc,我會留800cc在晚上運動的時候喝,中間就盡可能分配著把該喝的份量喝完,但有時候太忙也會沒空喝。

2. 我每天的行程參考

因為工作的關係,我有兩種上班時間,09:00~17:30、10:00~19:00,前者當然時間很充裕,後者會比較接近一般人的狀態,我絕大多數時間不用加班,所以下班後的時間還算好掌控,每天到家差不多快八點,因為我的冰箱很小,而且是共用的,所以無法用假日一次煮完一週份。

每天一回家我就會先煮飯,加熱/煮當晚的晚餐,跟隔天的早餐、午餐,通常晚餐跟隔天的午餐會是一樣的料理,但份量會有點不一樣,午餐會吃比較多,晚餐吃比較少。早餐就是快速的燕麥加優格跟水果,準備時間更快。吃完飯之後洗碗、整理家務,剛好也利用這段時間休息,用完差不多一小時也過了,就可以運動,運動完就洗澡,接著就差不多可以就寢了。

因為現在減重減藥是我現階段的最大目標,所以我會盡可能排除一切障礙,專注做這件事。

當然偶爾也會需要應酬加班或是有聚餐,但畢竟不是天天,推不掉的外食,我也盡可能只吃自己能吃的。某餐吃了高油鹽的食物的話,下一餐就吃得很清淡,然後當天運動久一點。

3. 每天都要記錄自己吃了什麼、運動多久、每週量一次體重

我特別買了一本筆記本,每天都會紀錄自己三餐吃了什麼東西,做了什麼運動、動了多久,每週都會量體重體圍,然後做了一個表格紀錄自己的體態變化,每週也都會拍照紀錄,這是為了看出自己的身體到底有沒有變化,當你看到有變化之後就會更有動力繼續下去。沒有變化的話,也可以從記錄當中看看自己是不是哪邊出了問題,可以帶著記錄去跟營養師討論。

體態紀錄工具在這邊很推薦一個App「瘦身旅程」,它有很棒的曲線圖可以看,各種需要紀錄的數值都有,也可以照片紀錄,介面很美,也非常方便。

最後附上國泰醫院營養組的資訊,這真的不是業配XD 我選他們是因為星期六也有門診,對於請假不方便的人來說很容易安排時間,不過營養師會輪值,所以每次星期六去看營養師都是不同人,但每一位都很專業,請安心諮詢。

螢幕快照 2018-06-16 下午2.39.03